Odvečna teža v vsakdanjem življenju skrbi, a nekako sekundarno. Toda pred prazniki ta okoliščina postane problem, ki ga je treba rešiti na kakršen koli način, ne glede na razpoložljiv čas. Če želite pridobiti harmonijo brez poseganja v razpoloženje in zdravje - se seznanite z izvirno metodo.
Naučili se boste, kako shujšati za novo leto ali drugo praznovanje brez lakote, napornih treningov, težav v obliki povešene kože in depresije.
Sistem je preprost, omogoča izgubo teže v kratkem času, dejansko v 10 dneh, in kar je še posebej pomembno, v primeru hormonskih motenj v telesu.
Najpomembneje pa je, da ste se, ko ste se naučili koristnih veščin in navad, lahko ohranili optimalno obliko, dokler sami ne želite preiti v drugo težo. Torej, pravilno hujšamo.
Prehrana prepovedana
V našem telesu je delo v polnem teku, ki se ne ustavi ne v mirovanju ne med spanjem in se imenuje metabolizem ali metabolizem. Zapletenega postopka ni treba podrobno razstaviti. Zanima nas en vidik - osnovna presnova, to je kazalnik energije, ki je potrebna za vzdrževanje osnovnih vitalnih funkcij.
Energija prihaja iz hrane. Pospešena presnova vam omogoča, da veliko jeste in shujšate, počasna - ravno nasprotno. Njegova raven je odvisna od:
- tla;
- starost;
- razmerje maščobnega in mišičnega tkiva;
- prehrana.
To pomeni, da ne pri vseh, ampak v večini primerov lahko sami vplivamo na hitrost presnove.
Žensko telo je narava ustvarila za razmnoževanje. Vsekakor ohranja maščobne rezerve, ki v izrednih razmerah pomagajo roditi, roditi in nahraniti otroka. Prehrana je znak nevarnosti. Bazalni metabolizem se upočasni in postavi telo v varčen način.
Če se prehranske omejitve pogosto izvajajo, si celice zapomnijo informacije in začnejo kopičiti maščobo tudi ob minimalnem zmanjšanju prehrane. Ali je poznana situacija, ko med naslednjo dieto uspete malo shujšati, potem teža miruje in se ob najmanjši kršitvi ali izstopu iz prehrane hitro vrne s povečanjem? Torej ste ujeti.
Dieta je preobremenjena ne samo s tem, ampak tudi s stalno utrujenostjo, razdražljivostjo, glavoboli, poslabšanjem stanja las, nohtov, kože, zob. Če pospešite osnovni metabolizem, se lahko izognete težavam in novo leto 2022 dočakate v popolni formi.
Kako narediti? Pomagal vam bo preprost mesečni načrt. Morda bo teža izginila hitreje ali počasneje. Vse je odvisno od osebnih lastnosti, rezultat pa bo v vsakem primeru pozitiven.
Podrobna navodila: kako shujšati za novo leto brez titanskih naporov
Ne postavljajte si posebnih ciljev, na primer, da boste v dveh tednih postali vitki ali v enem mesecu izgubili 5 kg, samo začnite ukrepati. Program ni namenjen zmanjšanju teže v najkrajšem možnem času, čeprav je to mogoče. Vabljeni, da prevzamete nadzor nad štirimi vitalnimi funkcijami. To:
- hrana;
- pijača;
- dihanje;
- spanje.
Ste mladi in popolnoma zdravi - program lahko obvladate celovito. Če se duša počuti mlado in podatki v potnem listu in zdravstvenem kartonu spominjajo na nasprotno, ne forsirajte dogodkov. Uvedite eno dobro navado 5-7 dni vnaprej, nato dodajte naslednjo. Potrebovali boste tudi telesno aktivnost, jo takoj povežite, vendar brez fanatizma.
Prehrana
Izguba teže z lakoto ne bo delovala. Prvič, bistveno poslabša kakovost življenja; drugič, prej ali slej se vrne k prejšnjemu načinu prehranjevanja, katerega rezultat se nanese na vašo postavo. Ne krivite hormonov, jih je mogoče ukrotiti.V večini primerov sta prenajedanje in nenavadno post glavni vzroki za prekomerno telesno težo.
Če telo ne dobi dovolj maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov, začne njegov notranji motor delovati z nizko močjo in shranjuje vse za prihodnjo uporabo, presežek se kopiči tudi v depoju. Neenakomeren vnos hranil povzroči močno povečanje koncentracije grelina - hormona lakote, ki povzroči napade prenajedanja.
Dnevno prehrano je treba razdeliti na 4-5 obrokov, 3 - glavne, 1-2 - pomožne ali prigrizke. Zajtrka ne morete preskočiti. Prvi obrok je spodbuda za pospešitev metabolizma. Ko celice niso prejele dela goriva po nočnem spanju, začnejo kopičiti rezerve. Večerja ni nič manj pomembna. Ohranja raven grelina na optimalni ravni.
Kako jesti, da shujšate?
Zajtrk naj bo čez pol ure po prebujanju. Večerja - 2,5 ali 3 ure pred spanjem. Dobro znano priporočilo, naj ne jeste po 18. uri, pomaga, da ne shujšate, ampak upočasnite metabolizem in se pripeljete do lačnih nočnih mor ali nočne lakote. Primerna je za tiste, ki gredo spat v otroštvu. V preostalem gre za kršitev pravilnosti hrane.
Beljakovine naj bodo prisotne v vsakem obroku, tudi v prigrizku. Kaj:
- žival;
- mlečni;
- zelenjava;
- soja (ista zelenjava).
To je potrebno za nevtralizacijo delovanja insulina. Visoka vsebnost vitalnega, a zahrbtnega hormona, ki se zgodi tudi po obrokih, prispeva k povečanju telesne mase. Beljakovine, ki vežejo molekule insulina, spravljajo telo v lipolizo - izgorevanje maščob. Ne pozabite, da prehranjevanje brez beljakovin ne velja za obrok, v resnici gre za balast.
Zakaj ravno beljakovine? Vse je v glikemičnem indeksu, ki ga imajo živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Ta kazalnik ni nič manj pomemben od vsebnosti kalorij. Hrana z visokim glikemičnim indeksom vodi do hitre sitosti, ki ji po kratkem času sledi vztrajna lakota; pri nizki nasičenosti je počasno, vendar dolgo.
V prvem primeru pride do skoka inzulina - močnega skoka in posledičnega padca. V drugem je inzulin na stabilni ravni. Ta hormon rad shranjuje vse za prihodnjo uporabo in spretno nadzoruje lakoto. Vaša naloga je vzdrževati normalno raven insulina.
V beljakovinski hrani je glikemični indeks blizu nič. Uravnotežen jedilnik naj vsebuje maščobe in ogljikove hidrate. Toda prisotnost beljakovin bo znatno zmanjšala glikemični indeks katere koli jedi in skupaj z delnimi obroki preprečila dvig insulina.
Maščoba je bistvenega pomena za normalno delovanje in primerna za uravnoteženo prehrano. Res je, da bo treba količino omejiti na 15-20 g na dan. Druga točka je, da se maščobe in živil z visoko vsebnostjo ne sme uživati za zajtrk in večerjo.
Zjutraj je v telesu premalo galanina, nevropeptida, odgovornega za razgradnjo maščobnih kislin. In zvečer "glavni sovražnik figure" nima časa za predelavo, saj se ogljikovi hidrati najprej absorbirajo in varno pošljejo v skladišče.
Ogljikove hidrate lahko uživamo le po beljakovinah, nikoli prej ali kot samostojen obrok. Prigrizke na žemljicah in čaje s pecivom namesto kosila bo treba opustiti. Visoko prebavljivi ogljikovi hidrati bodo drastično povečali raven inzulina. Enako hiter upad nastopi v 40-60 minutah in povzroči boleč občutek lakote.
Sladke želje
Še vedno lahko ugotovite, kako shujšati pred novim letom, veliko težje je ohranjati težo med božičnimi prazniki z obilico sladkarij in peciva. In včasih tudi brez praznikov je hrepenenje po sladkem preprosto neustavljivo. S tem se je mogoče in treba spoprijeti.
Tistim s sladkosnedi v čokoladi in sladkarijah res ni všeč okus, ampak pookus v obliki stanja veselja in lahke evforije. K temu prispeva serotonin, hormon sreče. Premislite, kaj še sproži to reakcijo, in pomanjkanje veselja nadoknadite na nov način.Hobiji, sprehodi, druženje s prijatelji in družino - vse bo treba, razen visokokalorične hrane.
Če res ne morete brez sladkarij, uživajte sladko hrano, ki ne vsebuje maščob. To so takšne sladkarije, kot so:
- marshmallow;
- pasta;
- marmelada, marmelada;
- suho sadje (suhe marelice, banane, robide itd.);
- sveže sadje,
- srček.
TOP 5 neželenih izdelkov
Niso vsa živila enako zdrava, nekatera bo treba zavreči ali zmanjšati na minimum. Če dieta vsebuje nenehno in v velikih količinah, ne boste izgubili teže niti v dveh tednih niti v dveh mesecih:
- mast, mastno meso, klobase;
- mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob, sir, sladoled;
- čokolada v kakršni koli obliki;
- maslo, margarina, pekovski izdelki;
- rastlinsko olje.
Še posebej nevarne so transmaščobe, ki jih najdemo v margarini in večini slaščic. Izguba odvečne teže, pridobljene iz žemljic in piškotov, kupljenih v trgovini, je lahko težavna. Prav transmaščobe se nalagajo na stegna v obliki neprijetne "pomarančne lupine".
Rastlinsko olje je koristno, vendar je čista maščoba. Enako lahko rečemo za maslo, mast, mlečne izdelke z vsebnostjo maščobe več kot 5%. Kuhana klobasa ni nič bolj puta kot dimljena. Vprašajte, koliko kakavovega masla je v čokoladi. Ni pa vse tako žalostno.
Nov način prehranjevanja omogoča uživanje teh živil. Zmanjšajte količino na minimum in če so med najljubšimi, preskočite zajtrk in večerjo ter po možnosti nadomestite s podobnimi. Na meniju morajo biti najljubše jedi. Pomembno je potešiti psihološko lakoto in takrat se bo telesna umaknila.
Tabela moči
| Zajtrk | Večerja | Popoldanska malica |
Večerja |
| Beljakovine + ogljikovi hidrati (počasi in / ali hitro).
Maščoba ni dovoljena. | Beljakovine + Ogljikovi hidrati (počasni in / ali hitri) + Maščobe.
Vse je mogoče v razumnih količinah. | Beljakovine + počasni ogljikovi hidrati (včasih hitri)
Maščoba in hitri ogljikovi hidrati niso zaželeni. | Beljakovine + počasni ogljikovi hidrati
Hitri ogljikovi hidrati in maščobe niso dovoljeni. |
|
Primer zajtrka | Primer kosila | Primer malice |
Primer večerje |
| Ovseni kosmiči, skuta, marshmallows. | Ribe (ocvrte rečne ali rdeče rahlo nasoljene), krompir, mlečni izdelki, marshmallow. | Ryazhenka, rezina črnega kruha | Pečene piščančje prsi, solata iz sveže zelenjave brez olja in kisle smetane |
| Skuta z banano, kruh z marmelado | Špageti iz trde pšenice z enolončnico, mlečni izdelki, marshmallowi. | Nemasten mlečni izdelek, sveže sadje | Pusto ribe, sveža zelenjava. |
| Ajdova kaša z mlekom 1,5% maščobe, sadje | Enolončnica s krompirjem, mesom in zelenjavo, marshmallowi | Fermentirano pečeno mleko, pest oreščkov in suho sadje | Konzervirana koruza ali grah, pusto perutninsko meso |
Šport: zdravilo za pomoč ali pomoč?
Ali je mogoče pred novim letom shujšati s športom in se ne omejiti v prehrani, je sporno vprašanje. Če je telo dovolj izurjeno in ste v zadnjem času le malo zacveteli, potem ja. Teže, ki se je z leti nabrala samo s telesno aktivnostjo, ni mogoče premagati. Toda kondicija ali drug izvedljiv šport lahko zelo hitro pospeši proces hujšanja.
Uspeh v boju proti telesni maščobi je 70% zaradi hrane in 30% zaradi športa. Tretji del ni tako malo. Poleg tega telesna vzgoja poveča tonus in razpoloženje, omogoča boljšo absorpcijo beljakovin, glavne sestavine mišic, kar daje telesu čudovito olajšanje. To je pomembno, še posebej pred novim letom, ko morate pokazati osupljivo obleko.
Za obisk telovadnice sploh ni treba zapraviti denarja za naročnine, opremo, uniforme in osebni čas, ki pa vedno ni dovolj. Komplet vaj, s pomočjo katerih boste shujšali, lahko izvajate doma. Bolje je, da to počnete redno. V internetu poiščite ustrezen video ali program in začnite z akcijo od 5 do 10 minut.
Postopoma povečajte čas, do 30-40 minut, in ga razdelite na pol zjutraj-zvečer. Izbirate lahko med dinamičnimi, statičnimi ali kardio treningi glede na vaše zdravje in telesno pripravljenost.Upoštevajte, da se maščoba razgradi na ogljikov dioksid in vodo. Hitro se morate potiti in dihati. V tem primeru vam vadba pomaga pri hujšanju.
Pijte, dihajte, spite
Tako smo na policah razstavili osnove kompetentne prehrane, ki pomaga izgubiti težo brez lakote. Včasih uporabljali druge sisteme - pozabite nanje. Konec koncev je odvečna teža ostala vaš zanesljiv spremljevalec.
Če vse, kar ste se naučili, počnete strogo zaporedoma, lahko v dveh mesecih izgubite 10 kg. Nimate toliko časa? Prevzemite nadzor nad potrebo po pitju, dihanju, spanju in shujšajte do novega leta hitro, v 2 tednih.
Voda
Smo 70% tekočine. Dehidracija ogroža pojav kroničnih bolezni notranjih organov, težave s kožo in celo smrt, poleg tega pa v dokaj kratkem času. Telo vsak dan naravno izgubi približno 3 litre tekočine. Zalogo je treba dopolniti.
Veliko ljudi se ne zaveda, da so otekanje, nezdrava polt, glavoboli, šibkost in letargija skrivni znaki dehidracije. Telo, ki prejme manj tekočine, jo začne shranjevati za prihodnjo uporabo. Celice so napolnjene s stoječo vodo, hitrost presnovnih procesov se zmanjša in to so vse potrebe po maščobah. Če želite shujšati, morate piti.
Koliko popiti, je odvisno od teže: do 50 kg - 2 litra, približno 55 kg - 2,5 litra, nad 60 kg - 3 litre čiste negazirane vode. Čaj, kava, sok, mleko ne štejejo - so hrana. Navajajte se, da pijete postopoma.
Kozarec vode zjutraj, pol ure pred obrokom in 1,5-2 ure po obroku, pred spanjem, sploh ni težaven. Sčasoma lahko jutranji in večerni vnos povečamo na dva kozarca. In potem se boste razveselili nove navade in se spraševali, kako ste že prej brez nje.
Dih
Kisik je potreben za oksidacijo maščob in njeno nadaljnjo predelavo. Jasno je, da pride v procesu dihanja. Toda to življenjsko potrebo ljudje izpolnjujejo na različne načine. Obstaja plitvo dihanje - prsni koš in globoko ali trebušno prepono.
Preprosto je preveriti, kateri tip prevladuje pri vas. Eno dlan položite na prsni koš, drugo pa na solarni pleksus. Če se pri vdihu prsni koš dvigne, je to plitvo dihanje, zgornji del trebuha je globok, torej pravilen.
Diafragmatično dihanje začnite vaditi postopoma, z 5 cikli zjutraj. Prepričajte se, da pri vdihu želodec rahlo štrli, med izdihom pa je povlečen. Ko dosežete 20 ciklov, vajo zvečer povežite. Vadba dvakrat na dan bo razvila navado.
Dihati morate skozi nos. Je naraven in telesu prinaša 70% kisika. Pri dihanju skozi usta se pljuča napolnijo le za 30%. Lahko izdihnete skozi usta, zrak pa vdihujte samo skozi nos.
Spi
Ustrezen počitek je bistvenega pomena. Če boste dobro spali 6-8 ur, boste telesu pomagali do polnega turba. Utrujeno telo nagonsko želi upočasniti vse procese in prihraniti največjo količino energije, to je, kar je mogoče, dati na stran. Poleg tega pravilen počitek pomeni zdravo polt in aktivnost čez dan.
Spanje in dihanje lahko pomagata v drugem pomembnem primeru. Pogosto smo pod dolgotrajnim stresom. Ne govorimo o ekstremnih situacijah, temveč o nenehni tesnobi, ki jo povzročajo trenutne težave in težave.
Država se zdi znana, toda telo, ki skrbi za njeno udobje, se nanjo očitno odzove in proizvaja kortizol - hormon napetosti in stresa. Hkrati obstaja kronična želja po hrani in telo preide v fazo lipogeneze - kopičenja. Vaša naloga je, da jo prenesete v stanje lipolize, torej sežiganja rezerv. Dihanje in spanje pomagata doseči notranje ravnovesje.
Načrtovane in nepredvidene motnje
Motnje prehranjevanja in treninga so neizogibne. Vzemite to za samoumevno in nehajte skrbeti. Če je okvara enkratna, preprosto pozabite nanjo in še naprej hujšajte, kot je bilo načrtovano. Fizično ne boste mogli pridobiti več kot 100 g maščobe za napad požrešnosti, kar je v globalnem pomenu malenkost.
Veliko bolj pomembno je vedeti, kako se rešiti prehranjevanja s hrano. Bistvo tega stanja je nezmožnost prenehanja absorbiranja v neomejenih količinah vsega, kar je bilo prepovedano sadje. Zapustiti morate postopoma, spet, obžalovanje pa pustiti pri miru.
Velike obroke zamenjajte z ustreznimi obroki. Naj telo razume, da bo prejelo želeno hrano, nihče mu ne odvzame užitka, a tudi ne odpove svojih dolžnosti. Postopoma bo prevladala zdrava pamet in vse se bo normaliziralo.
Načrtovana razčlenitev je potovanje na obisk, na zabavo, v restavracijo. Nobenega smisla ni treba zavračati, zlasti na novoletno, saj bi moral sistem zdrave prehrane v idealnem primeru postati način življenja. Preprosto upoštevajte nekaj preprostih pravil:
- odreči se omakam, zlasti kremnim;
- ne zanosite se ali popolnoma prezrite kruha;
- prosite, da solatni preliv postrežete ločeno in ga uporabite le polovico;
- začnite obrok zadnji in končajte prvi;
- ne pojejte celotne porcije, temveč količino, primerljivo z velikostjo dlani brez prstov.
V vsakdanjem življenju se držite istega pravila. Velikost porcije je 1-1,5 dlani.
Da ne bi nekoč opustili športa in dihalnih vaj, si naredite nekaj sprostitve. Določite normalno, najmanjšo in največjo obremenitev.
Srednje je osnova za običajni način. Minimum, ki ga morate vseeno upoštevati. Utrujeni, bolni, brez časa - to niso razlogi za lenobo, ampak izgovori. Prišli bodo dnevi, ko boste želeli izkoristiti največ in iti naprej.
Zdaj veste, kako shujšati za novo leto - preprosto, enostavno, brez lakote in veliko truda. Na začetku poti ne postavljajte ostrih omejitev. Maščobe in ogljikovi hidrati so nujni tudi za telo, predvsem pa za mlado in lepo kožo, pa tudi beljakovine, vitamini, mikroelementi. Pri kroničnih boleznih je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom. Uspešno hujšanje in vzdrževanje telesne teže!
Kontrolni seznam za spremljanje izgube teže
| Preprosta dnevna pravila | Potrdite polje, če ste to storili danes |
| Prvi obrok je treba vzeti najkasneje 30 minut po prebujanju. | |
| Pijte vodo (izračunano za vas). | |
| Štiri do pet obrokov na dan. | |
| Beljakovine v vsakem obroku. | |
| Ne jejte 2,5-3 ure pred spanjem. | |
| Vedno sladko šele po obroku. | |
| Velikost porcije - ne več kot 250 gramov. | |
| Spite vsaj 8 ur. | |
| Šport (vsaj 15 minut vadbe) | |
| Dihalne vaje. | |
| Skladnost s sestavo živil v obrokih (prehranska tabela). |
Nutricionistka Sofia Sergeevna Stepanova odgovarja na vprašanja v tem članku.
Upoštevajte, da je odgovor na vprašanje mogoče dobiti le tako, da ga pustite v obliki komentarjev na spletnem mestu. Na vprašanja v obrazcu V-kontakt ne odgovarjamo.
